Exercícios e dieta para ganhar massa muscular

O objetivo de uma dieta é o de perder massa gorda e/ou de ganhar massa magra, a dieta quando é feita adequadamente se torna uma grande aliada ao corpo e organismo, porém sozinha ela não é capaz de muitas mudanças, por isso é extremamente importante que além da dieta, atividades físicas sejam realizadas com regularidade.

Existem alimentos que devem ser incluídos na rotina alimentar, assim como os que podem ser eliminados, lembrando que o exagero é um dos piores inimigos do corpo, pois por mais benéfico à saúde que determinado alimento possa ser, ele poderá cedo ou tarde ser prejudicial caso consumido em quantidades acima do normal.

Cuidar da saúde sempre é a melhor “dieta”, mas pra isso é importante que existam metas. O simples fato de se atentar aos detalhes do dia a dia poderá fazer com que você se policie e gere excelentes resultados em seu corpo.

Tipos

São várias as receitas que podem ser encontradas e recomendadas para uma nova dieta. É importante ressaltar que para ganhar massa muscular com qualidade, o processo costuma ser árduo e um tanto quanto demorado, pois quando a promessa é de ganhar músculos de forma milagrosa e quase que instantaneamente, além de propostas tentadoras de queimar gordura em poucos dias, desconfie, pois tais características podem ser muito perigosas ou pouco efetivas, fazendo com que você perca tempo e dinheiro ou pior, a própria saúde. Por isso não acredite em resultados instantâneos.

Tenha objetivos a curto e a longo prazo, pratique exercícios físicos, tenha um médico acompanhando seus progressos, sue a camisa e se alimente adequadamente, essa é a melhor dieta e controle do corpo que você poderá ter.

Mulher vs Homem

As dietas para ganhar massa muscular são diferentes para mulher e homem. As variações existem, mas correspondem muito mais a outros fatores do que propriamente ao sexo da pessoa em si. As principais diferenças ficam por conta dos ciclos menstruais das mulheres, na TPM, as mulheres podem ter mais fome, além de outras características que afetam o humor e o corpo como um todo, causando inchaço e outros sintomas. Já na gravidez também é necessário controlar a alimentação de uma forma diferenciada devido aos cuidados extras com o feto.

Tirando as circunstancias citadas, a dieta, tal como a reposição de líquidos no organismo, pode ficar muito parecida entre os sexos, dependendo exclusivamente da quantidade e impacto das atividades físicas realizadas, idade, peso, situação da saúde e outros aspectos semelhantes que não influenciam tanto entre homens ou mulheres.

Alguns cuidados

Citamos constantemente aqui no blog que hábitos ruins prejudicam as pessoas de diversas maneiras, tais como o ato de fumar e o de beber, tais hábitos são inimigos de qualquer dieta ou melhor, de qualquer tentativa de ter uma vida saudável.

Abuse das oportunidades para praticar exercícios físicos, tanto a musculação quanto os demais esportes, além das possibilidades de consumir alimentos saudáveis, sem muitos açúcares e gorduras.

Não é necessário se privar completamente do churrasco do final de semana, com direito a cervejinha e as delicias da culinária, entretanto, evite exageros, pois a longo prazo esses abusos podem se tornar sérias dores de cabeça que podem até mesmo ser irreversíveis.

Alguns passos para uma dieta efetiva

Se atualmente você não está em nenhuma dieta alimentar, não perca mais tempo e inicie alguma agora mesmo. O primeiro passo é planejar.

Rabisque em um papel em branco qual atividade física você gostaria de fazer, você pode escolher entre muitas modalidades existentes, tal como academia, futebol, vôlei, artes marciais, natação. Qualquer uma das opções poderá fazer com que você perca massa gorda e ganhe massa magra. Depois de definir a atividade, veja a sua disponibilidade durante a semana para praticar, tente pelo menos três vezes na semana, tenha isso como um compromisso.

Consulte um nutricionista para te passar uma dieta completa de acordo com o estudo de suas necessidades, evite as dietas que eliminam muitos nutrientes, tais dietas podem causar fraquezas e até mesmo problemas mais graves.

Documente. Marque, escreva, fotografe tudo que puder, seu corpo mudará, seu peso e inclusive sua mente, isso poderá servir de motivação para que você siga em frente.

Tenha metas. Com as metas bem definidas você saberá onde quer chegar, por exemplo, você quer alcançar seu peso ideal em 2 meses. Seu peso ideal é X, o que precisa fazer para concluir essa meta e etc.

Liste as necessidades e execute-as.

Muitas pessoas tem como meta ganhar massa magra sem perder massa gorda, ou seja, engordar, crescer, essa também é uma dificuldade encontrada nos dias de hoje, por esse motivo todos possuem necessidades específicas que devem ser tratadas particularmente, procure um profissional capacitado, que seja de sua confiança, e comece hoje mesmo a ter uma vida balanceada e regrada por alimentos saudáveis e a prática de atividades físicas sob medida.

Leia Mais…

Glutamina – O super aminoácido

A Glutamina é um aminoácido poderoso presente no organismo humano. Muito utilizado para proteger o corpo de efeitos secundários de uma doença que cada vez mais tem preocupado as pessoas, o câncer. Tratamentos como a quimioterapia e a radio quimioterapia podem ter alguns efeitos reduzidos, além da significativa melhora em pessoas que possam ter passado por lesões traumáticas.

O corpo é abundante de glutamina, presente nos músculos, tem um papel fundamental para o metabolismo das proteínas. Quando a glutamina é utilizada na suplementação, existe um auxilio direto contra a destruição muscular, o que garante um melhor ganho de massa para quem diariamente levanta peso em busca de um corpo malhado.

Glutamina - Como funciona?

Produzido nos músculos e distribuído pelo sangue aos órgãos do corpo, a glutamina viaja pelo organismo auxiliando principalmente o sistema imunológico. O corpo, quando estressado, o que ocorre também em doenças, tende a ficar menos resistente, nessa fase a glutamina pode até esgotar e é muito importante que sejam aumentadas as doses para servir de combustível para células enfraquecidas no organismo.

Após sessões de atividades físicas envolvendo repetições e esforço do corpo, os músculos ficam debilitados e entram em um processo de perda de massa muscular e os níveis de glutamina também são drasticamente reduzidos. A suplementação com glutamina diminui essa quebra de tecidos, além de também poder aumentar os níveis do hormônio do crescimento.

Glutamina - Quanto tomar?

Uma quantidade adequada de consumo de glutamina está por volta de 10g por dia, o que é suficiente para repor a quantidade perdida em atividades físicas, além da criação de uma rotina alimentar balanceada.

Não são constatados efeitos colaterais causados pela glutamina, pois se trata de um aminoácido já presente e essencial para o corpo humano.

Sempre consulte um profissional e veja como anda sua saúde e qual a melhor quantidade para consumir determinada substância. Caso existam efeitos colaterais com o consumo de qualquer substância, vá imediatamente ao médico.

Glutamina – Onde encontrar?

Como a glutamina é produzida pelo próprio corpo humano, a fonte e potencialização da produção de glutamina estão presentes em determinados tipos de alimentos, tal como carne de animais, fontes de laticínios (leite, iogurte, queijo) e fontes de vegetais, tal como feijão, repolho, beterraba, espinafre, couve, trigo e salsa. Os alimentos são recomendados para pessoas que praticam atividades físicas regularmente, sem treinos competitivos de alto impacto e que desgastam o corpo a ponto de ocorrer catabolismo que prejudique o atleta em alguma competição.

Para atletas de maior desempenho, que praticam atividades diariamente e querem agilizar o processo de crescimento e definição, existe a suplementação de glutamina, assim como outros suplementos já citados no blog, tal como a whey, a maltodextrina e os BCAA’s. A glutamina pode ser encontrada nas melhores lojas de suplementos de sua cidade e também na internet, o preço pode variar da quantidade e marca do produto.

Sem efeitos colaterais comprovados, além de não engordar, a glutamina pode ser encontrada em outros suplementos, em quantidades reduzidas.

Consulte um profissional da área antes de incluir novas substâncias em sua rotina, sua performance física e saúde como um todo poderão ser aprimoradas quando você utiliza a ciência a seu favor.

Leia Mais…

Whey Protein – Tudo o que você precisa saber

Cada vez mais presente na rotina de quem pratica exercícios diversos, a Whey Protein é um
produto que devido a seus benefícios, tem grande aceitação no mundo dos esportes. O Whey
Protein é recomendado para o ganho de massa muscular, também induz a uma recuperação
acelerada do corpo após treinos intensos e de alto impacto, além da conquista de boa
aparência com a utilização de um produto não prejudicial à saúde.

Fisiculturistas, jogadores de futebol e praticantes de esportes em geral, lutadores de MMA e afins fazem uso da Whey Protein para acelerar seus resultados sem se preocupar com questões de dopping.

Leia o artigo e descubra tudo que você precisa saber sobre a Whey Protein.

Whey Protein – O que é ?

Para entender a real necessidade do uso da Whey, que é geralmente indicada para quem
pratica atividades físicas, é preciso conhecer as reações que o produto realiza no corpo e
conhecer também as substâncias que fazem parte da sua composição.

Traduzindo do inglês para o português temos: ‘Proteína de soro de leite’. A Whey Protein é de
fato uma mistura de proteínas originadas do soro de leite. Com suas propriedades antiinflamatórias e antioxidantes, também contém os aminoácidos essenciais para manter a saúde em dia. Se for consumido em forma líquida, o produto se torna eficaz pela fácil absorção e ótimo aproveitamento de substâncias pelo corpo humano.

Whey Protein é fornecida em diversas marcas, sabores, tamanhos e preços, o conteúdo é em
pó e é consumida com uma dose específica de água ou leite. A água é mais utilizada, pois
garante uma absorção mais rápida. Com o leite é possível ter um nível de proteína elevado,
mas a absorção é lenta, tal premissa diminui a preferência dos consumidores.

A Whey Protein possui níveis de proteínas puras, um benefício que os alimentos ricos em
proteínas não conseguem oferecer. Variados tipos de carnes, peixes e ovos possuem bons
valores proteicos, entretanto, tais valores são acompanhados pelo nível de gordura
indesejável, deixando tais alimentos ineficazes para o treino.

A construção muscular é desenvolvida a partir do consumo de proteínas, sem o consumo das
mesmas o desenvolvimento muscular não é eficaz, até mesmo com muitas horas de exercício
físico. Para ter resultados satisfatórios é essencial uma alimentação balanceada, caso
contrário, é prejudicial ao corpo humano. 

Suplementos não substituem uma alimentação equilibrada, eles são responsáveis por auxiliar
de forma pontual alguma necessidade que você tenha para conquistar o corpo perfeito. Whey
não é um alimento, apenas utilize-a como um complemento secundário para seu treino.

Whey Protein - Efeitos colaterais

Não é comprovado cientificamente nenhum efeito negativo que o produto venha a provocar.
Pessoas que não possuem problemas com tolerância as substâncias da Whey estão imunes a sintomas adversos e se consumidos da maneira correta, não existirá problemas. O suplemento é composto por substâncias puras encontradas em alimentos da rotina alimentar.

As possibilidades de efeitos colaterais podem ocorrer em pessoas com tolerância aos
ingredientes da composição do suplemento, neste caso é importante se atentar sobre
históricos alérgicos. Recomendamos a atenção para as substâncias: Lactose, glúten e
fenilalanina. 

Os principais sintomas:

• Gases;
• Inchaço;
• Cólicas;
• Cansaço;
• Fraqueza;
• Fadiga;
• Dores de cabeça;
• Irritabilidade. 

Como pontos positivos, podemos destacar:

• Retenção de nitrogênio e rápida absorção, beneficiando o crescimento da massa 

muscular;

• Ação antioxidante, com a redução do ritmo de envelhecimento das células do 

organismo;

• Fortalecimento do sistema imunológico, o que torna a pessoa mais resistente;
• Redução a riscos de doenças cardíacas, cancerígenas e diabetes.

Whey Protein - Tipos

Existem tipos de Whey Protein específicos que variam de acordo com a necessidade de seu
treino, os tipos são: Concentrado, isolado e hidrolisado. 

Qualquer pessoa que tenha pretensões de utilizar o produto deve antes de tudo avaliar qual
será o objetivo com os treinos. Veja a seguir a relação dos tipos e procure pelo produto que se encaixa com as necessidades de seu perfil de atividades físicas.

Concentrado: Esta é a opção de menor custo, pois é baseado em um processo mais simples de filtragem das substâncias, onde 70 a 80% do conteúdo é estabelecido de proteínas e o resto de gorduras e carboidratos. O tipo concentrado é recomendado para treinos de intensidade mediana, com maior aceleração de massa muscular, mas com menor intensidade na diminuição do peso ou definição do corpo.

Nesse caso pode-se fazer uso de aminoácidos (BCAA), carboidratos, compostos e vitaminas e minerais.

Isolado: Neste caso a concentração de proteínas é potencializada, chegando até a zerar a
quantidade de gorduras e carboidratos. A Whey Protein Isolada é recomendada para quem
quer definir o corpo.

Este tipo induz a formação de músculos com poucas calorias e tem maior utilização no pós-treino, sem a mistura de demais proteínas e com o acréscimo de caseína pode apresentar
ótimos resultados na rotina de musculação.

Hidrolisado: O tipo Hidrolisado tem foco na agilidade de absorção, sendo a melhor opção para quem quer aproveitar a ‘janela de oportunidades’ aberta logo após o treino.

O hidrolisado é recomendado para utilização única no pós-treino, devido a sua alta eficácia de absorção de proteínas.

Whey Protein - Como tomar?

Podem existir casos em que Whey Protein faz mal, mas essa situação significa que a pessoa
que adquiriu o produto tomou de maneira errônea ou existiu alguma reação alérgica causada
em seu organismo, estes são problemas particulares que podem ser evitados com cuidados
básicos.

Após o treino

Um dos melhores momentos para tomar Whey é logo após o treino. A quantidade fica por
volta de 30 a 40 gramas e o melhor é que seja acompanhado de algum alimento doce não
gorduroso (suspiros, picolés de limão). A digestão das substâncias desses alimentos em
conjunto provoca a potencialização do ganho de massa muscular. 

A receita é 200 ml de água para 30 ou 40 gramas de Whey.

Após 1 hora do consumo da proteína, alimente-se normalmente para fechar o ciclo. O motivo
por este ser um dos melhores momentos é devido ao corpo aproveitar a famosa janela de
oportunidades gerada por um treino intenso, é nessa janela que seu organismo está realmente propício a absorver uma maior quantidade de proteínas.

Ao acordar

Uma das opções de consumo da proteína é ao acordar. Como o corpo está há bastante tempo sem se alimentar, apenas em repouso, a união de proteínas com algum tipo de carboidrato é favorecida, pois existirá uma rápida absorção pelo organismo.

A receita permanece a mesma, sendo os 200 ml de água para cerca de 40 gramas de Whey.
Lembrando que com a importante inclusão de carboidratos nessa dieta, é possível obter
excelentes resultados.

Para atletas 

Destinado a dietas hipocalóricas, a solução de Whey auxilia na manutenção muscular, além de saciar a fome e de ser usado em momentos pós-treino e ao acordar. A proteína também pode ser consumida na madrugada para evitar o catabolismo, que é o processo de desgaste da musculatura. 

Essa maneira mais agressiva de tomar a composição é interessante para atletas que procuram um alto rendimento, para as competições que são o principal objetivo dos atletas. Nestes casos a necessidade de ganho e manutenção de massa muscular é alto, fora essa situação, não é necessário aumentar as doses de Whey.

Whey Protein - Qual marca escolher?

Existe uma lista consideravelmente grande de marcas de Whey Protein, algumas são mais
famosas e outras surgiram no mercado como fortes concorrentes. De acordo com pesquisas de mercado, as preferidas por quem pratica exercícios físicos sempre se destacam, pois de
maneira geral, os resultados são adequados com o nível dos treinos. 

Em certos casos as substâncias de um produto podem ser escolhidas por gosto pessoal, pois se adequam as expectativas do praticante.

Evite adquirir uma marca com preço muito abaixo do normal ou de marcas desconhecidas, pois existem testes que revelam níveis muito abaixo da proteína indicada ou com alto índice de carboidratos e gorduras. Produtos de procedência duvidosa podem causar efeitos
controversos aos esperados, tal como reações alérgicas e perda de massa muscular.

Confira o artigo a seguir, do site Globo Esporte, na matéria são informadas marcas irregulares que foram testadas em laboratório particular. Mesmo liberados pela Anvisa, os produtos apresentaram níveis anormais, confira: Globoesporte

Marcas utilizadas

Optimum

A Whey Protein Gold Standard da Optimum é uma das marcas mais utilizadas, pois é a que traz os melhores resultados. Eleita como melhor produto do segmento por diversos anos consecutivos, o que prova que está no mercado pela excelente qualidade e comprometimento com o consumidor.

EAS

A marca oferece o 100% Whey Protein EAS, bastante utilizada nos Estados Unidos, a EAS
possui uma gama de diferentes tipos de produtos com base em energia e suplementação.

Designer

Além de ter ótima qualidade e destreza na quantidade das substâncias de sua composição, a
Designer se destaca por ter um diferencial no gosto das proteínas, tendo um paladar mais
agradável diferenciando-se de outras marcas.

Nature’s Best

Reconhecida como uma das melhores marcas do segmento, a Nature’s Best trabalha os mais
diversos tipos de substâncias voltadas ao segmento de musculação, o que torna a marca
bastante conceituada em seu meio.

Probiótica

Uma marca nacional de peso, com custo menor, a Whey da Probiótica supri com as expectativas dos consumidores e consequentemente é bastante utilizada no mundo da musculação.

Independente da marca escolhida, se atente aos testes realizados pela Anvisa e também aos
laboratórios especializados em suplementos.

Valorize sua saúde com produtos de qualidade e treine firme para obter resultados
duradouros. Os suplementos irão facilitar sua rotina de musculação, use-os da maneira correta e conquiste o corpo que você tanto deseja.

Leia Mais…